高强度间歇有氧运动加上肌肉群各方面的肌肉训练，结合你自己唯一的健身设备进行肌肉训练，而乳酸会因为你的身体长时间没有运动而产生,锻炼在于坚持,减脂:可以做一些有氧运动，或者在有氧运动之前进行锻炼，多参加一些活动,然后在晚上晚饭后一小时开始运动,每天运动必须在45分钟以上,开始每天热身，然后用你唯一的设备锻炼肌肉群,祝你身体健康,针对家庭健身，没有装备的人。
早上吃苹果，牛奶，面包。中午吃米饭，加两个鸡蛋，晚饭后才能健身吃。然后在晚上晚饭后一小时开始运动。不过，你得先跑步热身。最好是从毛毛汗开始锻炼，而不是蛋白粉。每顿饭都可以用鸡蛋。按照我的体重，60公斤，每餐吃两个鸡蛋。祝你身体健康。
针对家庭健身，没有装备的人。首先，如果你真的想看到效果，就要学会坚持。锻炼上半身肌肉最好的方法是做俯卧撑和仰卧起坐。不要急于求成。最好每天慢跑10-30分钟，刚开始10分钟左右即可。晚上结束的时候记得运动。这样，肌肉就可以在晚上休息了。应该有两个哑铃。平衡你的双手。用哑铃锻炼胸肌更好。锻炼在于坚持。我希望你能成功。
高强度间歇有氧运动加上肌肉群各方面的肌肉训练，结合你自己唯一的健身设备进行肌肉训练，而乳酸会因为你的身体长时间没有运动而产生。只要在5-7天内锻炼到乳酸被吸收，这种酸痛就不会再出现了。开始每天热身，然后用你唯一的设备锻炼肌肉群。每次只结合两部分运动，肌肉也需要休息。比如一起锻炼你的胸肌和肱三头肌(它们是紧密的肌肉连接)，一起锻炼你的背阔肌和肱二头肌。优先考虑运动器材。它会消耗体内的糖原。消耗糖原后，可以快速减脂。在网上搜索每天进行半小时左右的高强度间歇性有氧运动，然后进行拉伸，避免自己的肌肉变得僵硬、缺乏弹性。每天运动必须在45分钟以上。45分钟之前，你消耗了体内少量的脂肪，45分钟之后，你就可以快速消耗脂肪了。
4、每日 健身 计划增肌:想要增肌，肯定需要大量的摄入。比如我们的蛋白质，你每公斤体重需要1.2g到1.6g，碳水化合物每公斤体重需要6g到8g。这些都是计算的非常精确的，所以你只能达到一个增肌的状态。那么你每天需要训练的就是我们的力量训练，所谓的杠铃哑铃，还有一些局部的差异化训练。减脂:可以做一些有氧运动，或者在有氧运动之前进行锻炼，多参加一些活动。这些方法都很好，久而久之你一定会做减脂的。同样，我们也需要监测或监督你的饮食，比如少油少盐，经常吃一些膳食纤维。这是一种非常完美的长期生活方式。这样既能减脂，又能对我们的内脏产生压力，对我们肠胃的压力也很小。我建议这个可以帮到你。
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