不能自己设计的我建议充分热身后做12 10 8 6，尽量让最后一组满负荷，然后徒手重复动作直到不能重复，休息150秒以上再重复四组,如果没有八组，还是四组合适,根据你的情况，你处于健身的初级阶段，组数不要太多,看你的健身目标是增肌,首先，健身不要抓住几个数字不放。
看你的健身目标是增肌。首先器械你用的力量不要太大，一般是最大力量的60% ~ 80%，组数在8~12次左右。根据你的情况，你处于健身的初级阶段，组数不要太多。再者，要做适当的有氧运动，你的皮脂比较厚，适当的有氧运动对你的身体锻炼会更好。每次有氧运动时间应在40分钟以上。不能说39分钟左右出了很多汗就停了。坚持住。如果时间太短，身体失去的是水分而不是燃烧的脂肪。运动频率应保证在每周3~4次。运动前1小时内适当摄入碳水化合物以保证运动中的能量，运动中适当饮用或运动饮料以保证水分。最后，保证营养素的摄入，主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素。保证比例为4: 3: 2: 1
每个部分做多少个动作并不重要。进行大部分训练是很重要的。训练只和两个因素有关，一个是体重，一个是组数。。。如果你选择了正确重量和正确的组数，即使你只做一个动作，你也能有效地刺激肌肉，使其生长。重量选择不正确，组数不正确，即使采取了多项措施。要么是不能刺激肌肉，要么是训练过度。我们之所以在每个部位做练习，是为了利用多个动作，1、刺激每个肌肉群的多个位置，2、避免反复借用其他肌肉的力量，3、让训练不那么枯燥。为了刺激肌肉生长，不要使用最大重量，使用最大重量的70-85%，大肌肉群重复12-15组，小肌肉群重复8-12组，达到充分刺激肌肉的效果。
3、 健身增肌的一个动作做 几组到底是最合适,有人说8组,有人说4组,大神指导...首先，健身不要抓住几个数字不放。如果没有八组，还是四组合适，重点是负荷够不够。多了就减了，第一，重量要到位，不要具体到数字而是尽可能接近自己的力量极限。第二，疲劳程度要够，如果增加肌肉，就要让肌肉尽可能的累。不能自己设计的我建议充分热身后做12 10 8 6，尽量让最后一组满负荷，然后徒手重复动作直到不能重复，休息150秒以上再重复四组，对于侧肩sidelateral等难以达到满负荷的部位，用组合动作过载和超集来练习，在一定基础上使用一些非常规器械，超粗麻绳之类的。
