有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈、健身健美操等,但是，增加重量的方法会让你的身体从小负荷开始热身，不会受伤,如果你想用减重的方法，那么你也要按金字塔法则从轻重量开始逐渐增加到最大重量，再用减重的方法逐渐减少回轻重量,这就是所谓的“倒V型训练法”，就是金字塔11。
Level 1:生活中的运动。频率:一天几次。时间:每天积累30分钟以上。强度:中等。这类活动主要包括散步、爬楼梯、骑自行车上班、园艺、家务、购物、逛街等。第二层:拉伸。频率:每周5-7次。时间:6-10个动作，每个动作持续30秒。力量:拉伸直到感觉绷紧。这类运动主要有瑜伽、拉筋、健美操、八段锦等。第三层:有氧运动和休闲运动。频率:每周3-5次。时间:每次20分钟以上。强度:中到高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈、健身健美操等。休闲运动包括网球、篮球、高尔夫球和其他球类运动。第四层:肌肉运动。频率:每周2-3次。时间:每10个动作为一组，做1-3组。力量:略超过肌肉负荷。包括负重训练、仰卧起坐、俯卧撑、张力带等。第五层:静态活动。持续时间不要超过60分钟。这些活动包括看电视、玩电脑和工作。
应该采用增加重量的方法。如果采用递减重量的方法，你应该在第一组开始时使用最大重量，这样很危险，容易受伤。但是，增加重量的方法会让你的身体从小负荷开始热身，不会受伤。如果你想用减重的方法，那么你也要按金字塔 法则从轻重量开始逐渐增加到最大重量，再用减重的方法逐渐减少回轻重量。这就是所谓的“倒V型训练法”，就是金字塔11。
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