最后练腰，站直，双腿分开与肩同宽，单重捏腰，另一手握哑铃，身体向下倒向握哑铃的手，每次60度，每天三组，每组30个,可以用杠铃或者哑铃锻炼全身肌肉,做俯卧撑(保持脚垫高，身体45度,科学健身，你会拥有完美的肌肉,exercise上半身:1的肌肉,你需要健身，并运行,你的身高还不错，要找个健身的房间锻炼，这样可以练。
做俯卧撑(保持脚垫高，身体45度。做的时候要缓慢到位)或者脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做屈臂动作；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
你需要健身，并运行。你的身高还不错，要找个健身的房间锻炼，这样可以练。肩宽。你需要一个倾斜45度的靠背。双手握住哑铃，向上举起，一天五组，一次20个，随着力量增加哑铃的重量。然后做仰卧起坐，一天三组，每组50个。最后练腰，站直，双腿分开与肩同宽，单重捏腰，另一手握哑铃，身体向下倒向握哑铃的手，每次60度，每天三组，每组30个。因为可以让腰更细，肩膀看起来更宽。
可以用杠铃或者哑铃锻炼全身肌肉。方法如下:1 .胸肌:杠铃或哑铃仰卧起坐、斜仰卧起坐和飞鸟，各5组，每组8~12个。2.肱三头肌:仰卧杠铃或哑铃双臂屈伸或单臂坐哑铃屈伸，各5组，每组8~12个。三、肱二头肌:杠铃或哑铃弯曲和斜哑铃弯曲，各5组，每组8~12个。四、背阔肌:杠铃或哑铃划船或下拉，各5组，每组8~12个。或者。宽握引体向上，3~5组，每组尽力。v三角肌:坐姿杠铃或哑铃上举或哑铃侧举，各5组，每组8~12个。六、斜方肌:杠铃或哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。八、腹肌:仰卧起坐、哑铃负重仰卧起坐，各三组，每组10~12个。
4、如何锻炼 上半身的肌肉exercise上半身:1的肌肉。哑铃俯身水平举，可以锻炼三角肌后束；2、哑铃弯腰伸背锻炼肱三头肌；3.水平举哑铃锻炼肱三头肌中束；4、哑铃弯曲锻炼三角肌；5.推哑铃头锻炼三角肌中束/前束；6.弯腰举哑铃，划船锻炼背部；7、平板哑铃卧推锻炼胸部，每个动作连续做一组训练，直到力竭，每组之间没有休息。完成一个这样的循环后，休息一分钟，然后重复这个循环，在有限的时间内尽可能多的重复这个训练周期。
