如果是硬皮的那种护腕，就把硬皮放在压缩的那一面；不过不管什么护腕，使用的时候都要注意，就是不要在手腕只绑一次，上面的部分手腕也要参与，这样可以减少对手腕的直接压力,1.坐哑铃手腕屈伸，前臂放大放在腿上，手腕悬空，掌心向上握住哑铃，手腕向上扣，做两组，每组20-30次；2.手腕反向握住，身体姿势如上图弯曲拉伸，掌心向下，手腕上翻,手腕到肘部的肌肉包括前臂屈肌和伸肌，至少需要屈腕和转腕两个动作才能充分锻炼。
手腕到肘部的肌肉包括前臂屈肌和伸肌，至少需要屈腕和转腕两个动作才能充分锻炼。以下是常见的标准前臂训练动作。1.坐哑铃手腕屈伸，前臂放大放在腿上，手腕悬空，掌心向上握住哑铃，手腕向上扣，做两组，每组20-30次；2.手腕反向握住，身体姿势如上图弯曲拉伸，掌心向下，手腕上翻。做两组，每组20-30次。3.握住两个哑铃，手掌向内，拳眼向前，做弯曲动作，动作过程中手掌方向不变。因为前臂的肱桡肌与肘关节交叉，所以需要用这个动作或者反握来有效锻炼。4.双手静态握住一个杠铃或其他重物，保持30-60秒。做两组。5.卷绳子。在木棍中央系一根绳子，下面绑一个重物，双手在身体前方水平握住木棍，依次转动手腕转动木棍，就像用卷扬机卷绳子一样。重复2组
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者。增肌，所以每组的数字是8到12，重量也调整到做完这个数就用完了。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。二头肌:哑铃单臂弯曲、六组弯曲、六组三头肌；哑铃弯臂，四组窄距俯卧撑，四组俯卧撑可以徒手练习俯卧撑和引体向上。前者锻炼肱三头肌，后者锻炼肱二头肌。
在3、 健身过程中如何保护自己的 手腕等关节?
穿护具增肌的过程中，我们不可能不负重。但是在负重推的时候，由于稳定性和力量难以平衡，手腕的中立位不容易保持，所以这个时候护腕就发挥了应有的作用，它可以让/123455其中，绷带是最好的，但是比较麻烦；其次是护腕。如果是硬皮的那种护腕，就把硬皮放在压缩的那一面；不过不管什么护腕，使用的时候都要注意，就是不要在手腕只绑一次，上面的部分手腕也要参与，这样可以减少对手腕的直接压力。
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