金字塔最重要的是随着次数的减少而增加权重,一般大肌肉群和三角肌训练组最多26组，即6个动作x4组加2组无力强化小肌肉群，最多20组5个动作或4个动作x4组金字塔训练方法说reps，即每组做的次数,如果肌肉耐力好，建议做倒立金字塔,否则就是增群，即正金字塔对于俯卧撑金字塔方法实现起来比较困难。
说到练力量，我和很多举重的朋友总是选择5次左右，这是一个神奇的数字。任何重量超过5倍都是不够的。而且单一的训练会导致中枢神经系统的疲劳，对身体造成不必要的伤害。
俯卧撑无论哪种俯卧撑都只是专业健身场的热身运动，达不到理想的锻炼效果是正常的。单人金字塔俯卧撑我个人练了一个月，能达到13个。我个人的经验是金字塔俯卧撑对肌肉耐力非常好，而且只对肌肉耐力好，对增肌作用不大。对身体耐力没有任何影响。(最新医学研究表明，俯卧撑对训练肺活量起不到任何作用。)如果想练肌肉，可以考虑多种俯卧撑同时训练。如果想锻炼全身，建议考虑印度瑜伽俯卧撑。如果锻炼手臂，夹臂俯卧撑最好。如果锻炼胸肌，做俯卧撑时肩关节内旋效果最好。没有肌肉却长出力量的俯卧撑(US 健身系统最新研究成果)做俯卧撑时，肩胛骨越向外，效果越好。
肌肉的训练方法有很多很多种，不同的训练方法各有所长，各有侧重。你要根据自己的身体状况来确定。但组数的安排一般是:增肌4-6组。当然，训练方式是灵活的。比如针对自己的弱点做一个动作，其他动作只能做四组，这个动作可以做六组。当然还是要看身体状况，不然太勉强，容易过度训练。一般大肌肉群和三角肌训练组最多26组，即6个动作x4组加2组无力强化小肌肉群，最多20组5个动作或4个动作x4组金字塔训练方法说reps，即每组做的次数。如果肌肉耐力好，建议做倒立金字塔。比如站立哑铃侧举(三角肌中束孤立训练动作)10kg12，之后不休息，10换5kg，12换2.5kg。这也叫递减群。否则就是增群，即正金字塔
4、俯卧撑正常做好还是 金字塔做法好?两者区别和好坏都有什么?对于俯卧撑金字塔方法实现起来比较困难。金字塔最重要的是随着次数的减少而增加权重，做俯卧撑怎么加阻力？有时候，你可以用正常的方式锻炼一段时间，比如一个月或者半个月，然后分组做。如果长期使用一种方法，肌肉会适应，从而降低训练效果，需要时不时的改变方法，让肌肉始终处于不适应的状态，从而提高肌肉的工作能力。
