锻炼方法:肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱三头肌:哑铃弯臂弯曲拉伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂弯曲拉伸4组健美理论，rm用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数,另外，还可以顺便用曲杠前臂进行锻炼,饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增加肌肉,前臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
拿个板凳。人们蹲在长凳旁边。前臂将内侧水平放置在长凳面上，双手伸出长凳边缘，悬在空中。这是用手腕握住哑铃进行锻炼。还有一个土方法。拿一根粗细合适的棍子，在棍子中央系一根不易滑落的绳子，绳子的另一端系一个哑铃片。道具完成后，双手握住棍的两端，整个手臂水平向前抬起，然后用手劲向前转动棍，使绳子逐渐缠绕在棍上，哑铃片上升。当然也可以向后转，全方位锻炼。另外，还可以顺便用曲杠前臂进行锻炼。以上只是分享一些个人经验。有不合理的地方请见谅。我祝你成功。
2、如何徒手锻炼 前臂 肌肉前臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。锻炼方法:肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱三头肌:哑铃弯臂弯曲拉伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂弯曲拉伸4组健美理论，rm用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把水桶的重量加到8到12RM，每组可以做8到12个左右，每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。注意你的饮食，饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增加肌肉。你需要的是蛋白质，你可以在三餐中多吃这些食物。可以采取少吃多吃的方法，每餐不能吃太多，运动和饮食之间要有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。如果平时不方便吃，可以吃一点蛋白粉或者增肌粉(瘦子比较适合先吃增肌粉增肥)，如果你选择了这些东西，可以看看pqfitness。毕竟有实体店，选择适合自己的靠谱的。
