周一可以选择哑铃卧推，小鸟压床，还有仰卧起坐椅，卧推，3个动作,建议系统分天,周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲,这与训练肩部斜方肌和大臂的组数相同,更多详情推荐百度健美吧,你的体脂过剩不太严重而且每周去健身房间的次数足够了,主要原因可能是各锻炼的时间和项目不合理,这是针对锻炼胸肌的，每个动作至少4组。
建议系统分天。周一可以选择哑铃卧推，小鸟压床，还有仰卧起坐椅，卧推，3个动作。这是针对锻炼胸肌的，每个动作至少4组。每组建议10-20人。可以再加一个俯卧撑补四个动作。周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲。这与训练胸部肌肉的组数相同。周三哑铃站起来俯卧撑，哑铃飞，哑铃耸肩。这与训练肩部斜方肌和大臂的组数相同。因为那是你所有的装备，所有的动作。更多详情推荐百度健美吧。那些顶帖有很多招式和老鸟，还有一些动作图。经历了这么多年，忘了采纳。
你的体脂过剩不太严重而且每周去健身房间的次数足够了！主要原因可能是各锻炼的时间和项目不合理。
如果你想让肌肉休息72小时，那么你可以在周一休息三小时，周二休息两小时，周三休息腿部和肩部，然后在周四和周一，周五和周二，周六和周三，周日休息。如果你想休息48小时，那么你可以周一休息两个小时，周二休息三个小时，练腿到周六周日。一般我不在乎是48还是72，但是如果是48的话会更努力，需要更多的休息，所以我最近是72。
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