1、臀部屈肌群拉伸单膝跪地，在吃水一侧托住脖子，上身向后斜倾拉伸,2.用瑜伽式侧弯拉伸腰部，带动腰部底部肌肉拉伸，这样效果更好，每侧4拍，每侧8拍,注意上半身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的拉伸感,关注拉伸时，臀部紧贴脚跟，感受背部肌肉的拉伸感,5.用健身ball放松背部，平躺在健身ball拉伸腰部muscle上。
1，水平站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，然后做侧身上提和弯腰练习。拉伸 腰部大肌肉，每侧4拍，每侧8拍。2.用瑜伽式侧弯拉伸 腰部，带动腰部底部肌肉拉伸，这样效果更好，每侧4拍，每侧8拍。3.附体和弯腰手指或脚趾拉伸 腰部背部肌肉，即腹部和背部运动，每侧4拍，每侧8拍。4.控球反手摸脚趾拉伸 腰部进行锻炼。可以主要练习-1拉伸的竖/度，左右4拍。5.用健身 ball放松背部，平躺在健身ball拉伸腰部muscle上。这主要可以是拉伸 腰部前肌，也就是腹肌。每次需要1分钟左右。多做几次。
1、仰卧起坐:锻炼髂腰肌。一般来说，最常见的方法是做仰卧起坐，加强腰部肌肉的锻炼。首先准备一张瑜伽垫，仰卧，然后伸直双腿，找个助手帮你压膝关节，然后上身尽量坐直。不过这种训练方法最好有专业人士健身教练指导。否则容易对腰部的身体平衡造成不良影响，所以要注意运动强度。2.花式游鱼:也可以进行花式游鱼。通过这种方法，髂腰肌有机会恢复原来的功能，骨盆也可以慢慢恢复到原来的位置。另外，通过观察专业的鱼类游泳姿势，可以学习如何有效的锻炼髂腰肌。3.转体运动:锻炼髂腰肌时，既要注意传统锻炼方法的继承，也要学会配合相关的锻炼动作，增加锻炼效果。为了消除侧腹部的脂肪，可以做一些传统的运动，比如增加一些扭转的动作，锻炼分布在腹部两侧的肌肉。
3、生完孩子如何做 腰部 拉伸运动有用生完孩子怎样做 腰部 拉伸运动有用1、臀部屈肌群拉伸单膝跪地，在吃水一侧托住脖子，上身向后斜倾拉伸。感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆稍微向后倾斜，2.前大腿组拉伸牵伸侧膝关节着地，双腿呈下蹲姿势，手握脚踝，小腿上拉，收腹，上身挺直，感受髋关节与大腿前侧肌肉之间拉伸的感觉。平衡能力差的妈妈可以扶着椅子等物品，避免晃动，3.腰骶肌拉伸平躺在垫子上，双手托住_窝，双腿斜向上拉。可以轻微震动，注意上半身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的拉伸感。4.婴儿式全脊柱拉伸跪姿，双腿并拢，上半身慢慢放低，让整个脊柱尽量伸展，关注拉伸时，臀部紧贴脚跟，感受背部肌肉的拉伸感。5.所有拉伸动作都要慢慢来，最好在拉伸之前做一些简单的热身，避免肌肉僵硬造成运动损伤。每个动作保持10s，连续10次拉。
