具体来说，可以利用推、弯等动作进行上肢肌肉的发展,卧推是提高上肢力量的最好方法,做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了,其次，可以利用哑铃和杠铃锻炼上半身,这些综合训练可以有很好的上半身基础,上半身的肌肉主要由臂肌、胸肌、腹肌、背肌组成，所以只要是通过上半身的关节，所有的符合性练习都可以锻炼上半身。
上半身的肌肉主要由臂肌、胸肌、腹肌、背肌组成，所以只要是通过上半身的关节，所有的符合性练习都可以锻炼上半身。类似引体向上，双杠手臂屈伸，俯卧撑都是很好的综合训练。这些综合训练可以有很好的上半身基础。其次，可以利用哑铃和杠铃锻炼上半身。具体来说，可以利用推、弯等动作进行上肢肌肉的发展。卧推是提高上肢力量的最好方法。当然，作为人体第二大肌肉群(也就是除了腿部肌肉)，背部肌肉的训练也是必须的。认为个人宽握引体向上是最好的背部练习，不仅仅是因为这个练习的北方发力更准，还因为这个练习对于肌肉的位移和刺激是最全面最平衡的。而且，你可以在自己自尊的前提下，增加一定的体重。
2、在家如何自己锻炼上半身肌肉?首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作，每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组有8到12个哑铃，重量也调整到做完这个数就筋疲力尽，每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了，第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
