肩部最好推三组哑铃，每组10-15个；腿深蹲3-5组，每组10-20个，能促进体型和身体肌肉生长；背部引体向上3-5组，每组5-15个，有的腹肌训练更完美,胸肌训练，一开始最好做几组握力距离宽的俯卧撑，比如3-5组，每组10-20个；另外2-3组鸟，每组10-15组比较合理,每个项目有六组，前两组是热身组。
每个新手都想锻炼胸肌，这很好，但是每天下班有时间就捡起来做几组。有点过分，因为不休息恢复效果不是最优的。最好每周锻炼两到三次，间隔一次。你做得太多了！胸肌训练，一开始最好做几组握力距离宽的俯卧撑，比如3-5组，每组10-20个；另外2-3组鸟，每组10-15组比较合理。另外，仅仅锻炼胸肌形态和效果也不好。肩部最好推三组哑铃，每组10-15个；腿深蹲3-5组，每组10-20个，能促进体型和身体肌肉生长；背部引体向上3-5组，每组5-15个，有的腹肌训练更完美。
每个项目有六组，前两组是热身组。然后四组是练习题。你可以从每组12人下车。如果不够强壮，可以每组后减2划。最好保持至少8划。组间休息30秒。在每个项目之间休息两分钟...一天只要一个半小时。不过我运动的时候，如果有大肌肉群，比如胸肌，我会练12组，对我来说还是挺有效的。你可以试试。
3、健美运动的不同部位的组数,每组次数,和组间间隔有什么要求1。重量大，次数少:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高，30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量，2.组数:什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。
