早上一个小时的有氧运动训练和一个小时的无氧运动训练，包括半坡慢跑、高坡快走(7km/h以上)、健身车，跳绳，以及一些无氧的静态运动，都达到了塑脂减脂的效果,然后进行各部分的针对性训练,如果你要的是高强度的训练计划，那你最好拿午餐和下午的食物去锻炼健身,在跑步机上慢跑或快走40分钟，然后做无氧训练和综合有氧训练,想减肥减脂可以练高强度训练,运动量可以通过测量脉搏来估计,运动量过大，会出现不良反应。
首先，你要避免因为自己错误的动作，用错了肌肉，导致半天的用力，都没有锻炼到你想要锻炼的肌肉。建议找个教练指导一下。2减脂和增肌不能同时实现。建议先增肌再做有氧运动减脂，再增加腹部运动的动作和次数，效果明显。3可以服用，也可以服用蛋白粉，增加优质蛋白质的摄入，达到最佳的增肌效果。
如果你要的是高强度的训练计划，那你最好拿午餐和下午的食物去锻炼健身。想减肥减脂可以练高强度训练。早上一个小时的有氧运动训练和一个小时的无氧运动训练，包括半坡慢跑、高坡快走(7km/h以上)、健身车，跳绳，以及一些无氧的静态运动，都达到了塑脂减脂的效果。午休时间从下午2: 00开始训练下午。在跑步机上慢跑或快走40分钟，然后做无氧训练和综合有氧训练。抬腿、下蹲和后踢交替进行，每次10分钟。然后进行各部分的针对性训练。肩背部可以一天，肱二头肌和肱三头肌可以一天，腹部练习可以一天，腿部可以一天。这样可以有效放松所有肌肉。如果时间不够，可以三天练习。下半身一天，腹部一天。运动后注意放松拉伸，以缓解第二天的疼痛。第一天最好控制量。你可能不适合大运动量，但第二天一定会有感觉。疼痛会在大约2或3天内消失。这是正常的肌酸反应。
运动时气喘吁吁，呼吸困难，运动后极度疲劳，健身运动后越来越困，甚至有疲劳感，说明运动量过大，要及时调整。...运动项目可以根据参与者的个人体力和乐趣来确定。运动量要适当。运动量小，就达不到减肥的目的。运动量过大，会出现不良反应。运动量可以通过测量脉搏来估计。运动后脉搏数约为每分钟170次减去年龄，是合适的运动量。而且每周需要做三次以上，每次持续20分钟。散步和慢跑是一种只有腿部功能正常才能进行的运动。它对任何人都是安全的，不需要任何设备。所以，散步和慢跑最容易被人们接受。
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