这六个动作基本可以训练全身的肌肉,徒手锻炼肌肉也叫无负荷运动,我没去健身我家在家里-,休息时间跑步有利于增肌健身,你不需要做健身卡只是为了你的健康,我本来在健身room健身，但是书很好操作，还省了我一年健身的费用,推荐你下载一本“囚徒健身”pdf电子书，里面有六种徒手训练。
你不需要做健身卡只是为了你的健康。首先你要把饮食控制在健康的范畴，改掉暴饮暴食或者不按时吃饭的习惯。你应该戒烟。然后你在考虑做有氧运动。体质好一点的时候，可以做一些无氧运动。每周保证锻炼4到5天，每次持续1小时。坚持这些一年多。你在考虑自己的身体是否需要变成肌肉男？
推荐你下载一本“囚徒健身”pdf电子书，里面有六种徒手训练。只要你有地方练单杠:单手俯卧撑(胸)、单手倒立俯卧撑(肩)、单腿深蹲(腿)、抬腿(腹)、单手引体向上(背)。这六个动作基本可以训练全身的肌肉。如果能按照书上的训练计划，一年多的时间就能达到上述的力量训练。我本来在健身 room 健身，但是书很好操作，还省了我一年健身的费用。我没去健身我家在家里-。
3、呆在家锻练身体,我家没什么锻炼器材。徒手锻炼肌肉也叫无负荷运动。给你一个计划:第一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多。练一天肌肉，休息一天，休息时间跑步有利于增肌健身。第二，锻炼项目，其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组，专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组，这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组，以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它，肚皮，15-25人一组，2-4人一组。不言而喻，三、练习要求，慢而不是快，动作要标准，这样效果好，几个不标准的动作还不如一个标准的。这是至关重要的，组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉，只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
