23456789-2/房间器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准,然后，把自己的双杠弯曲拉伸三组，每组做同样的力竭动作，休息两分钟,下蹲至右腿膝盖几乎接触地面，上半身始终保持直立，蹲起，再迈右腿重复上述动作,第四天做有氧运动运动，慢跑半小时，然后跳绳1000次。
第一天三头练胸:俯卧撑四组，每组筋疲力尽，休息两分钟。然后，把自己的双杠弯曲拉伸三组，每组做同样的力竭动作，休息两分钟。第二天锻炼背部‘两头’:反握引体向上四组，每组力竭。训练一段时间后，总组数可以加到六组，第三天深蹲。下蹲至右腿膝盖几乎接触地面，上半身始终保持直立，蹲起，再迈右腿重复上述动作。第四天做有氧运动运动，慢跑半小时，然后跳绳1000次。
Day 1胸部:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组杠铃弯曲6组腹肌Day 2腿部:深蹲6组俯卧腿弯曲4组抬起脚跟6组肱三头肌:哑铃弯曲手臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈部后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-2/房间器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
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