(2)哑铃颈臂屈伸:雕塑分离肱骨三头肌肉，单独锻炼较弱臂的三头肌肉；(3)杠铃仰卧手臂屈伸:锻炼肱骨三头肌肉最基本的动作，全程练习肱骨/123455,(4)屈伸哑铃臂:锻炼肱骨三头肌肉最有效的动作之一,把二头和三头一起做，一般称为对抗练习,第一个问题是三头还是二头并不重要,动作见下图:肱骨二头肌肉训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:各部位，每周两次,先练二头和三头也没关系,二头三头都是小肌肉群。
1、 二头肌和 三头肌锻炼二头三头都是小肌肉群。你最好每48小时练习一次。长肌肉主要是为了营养和休息。把二头和三头一起做，一般称为对抗练习。先练二头和三头也没关系。但是如果想有效的做对抗练习，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习一组，然后休息30秒到1分钟，再做下一组。对抗练习的强度很大，一定要好好休息，否则后面的动作会很无力。这种单臂练习最好动作种类多一些。每个动作做2组，每组8-20次，这样刺激会更到位，效果会更好。第一个问题是三头还是二头并不重要。我猜你没有教练或者是新手。做动作的时候注意肌肉，尽量不要带前臂。
2、如何锻炼肱 二头肌和 三头肌(1)杠铃后颈臂的屈伸:锻炼手臂三头肌肉高度和难度，只有在手臂三头肌肉和肘关节非常强壮后才能做这个练习。(2)哑铃颈臂屈伸:雕塑分离肱骨三头肌肉，单独锻炼较弱臂的三头肌肉；(3)杠铃仰卧手臂屈伸:锻炼肱骨三头肌肉最基本的动作，全程练习肱骨/123455。(4)屈伸哑铃臂:锻炼肱骨三头肌肉最有效的动作之一。(5)窄握双杠屈伸:注意双杠屈伸与下胸练习的区别。
3、肱 二头肌肱 三头肌锻炼方法朋友，你固定肩膀和前臂，弯曲前臂的动作可以充分锻炼肱骨二头肌肉；同样，固定肩部和前臂，向上抬起或推动前臂，可以充分锻炼肱骨三头肌肉。想让第二肱骨三头肌肉饱满美观，就要选择合适的重量，每组做12个左右，做4-6组。朋友，我不知道你的实力如何。对我来说，练7斤肱骨二头肌肉是可以的，有点轻，但是练肱骨/12还是可以的。建议你买可以一个一个加的哑铃，这样你就有一套哑铃了。重量可以加减，而且也不贵，因为你的身体习惯了某个重量之后，你还要给它增加重量，所以7斤的定重哑铃不一定适合你。
4、锻炼肱 二头肌和肱 三头肌的方法动作见下图:肱骨二头肌肉训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:各部位，每周两次。每次运动至少要间隔48小时，肌肉要有足够的休息时间，肌肉生长的过程就是断裂和修复的过程。修复中的主要物质是蛋白质，即使在修复过程中，肌肉也会生长变厚，所以，肌肉的休息和补充蛋白质是非常重要的。每次训练的组数:4组，每次训练的组间距离:2分钟。每组训练人数:8~12人，让肌肉感到疲劳而不是疲惫。根据自己的实际情况调整数量，最多不超过12个，如果你觉得完成12更容易，那就调整重量。重量的选择:你应该选择你最大体重的60%作为你的训练重量，举个例子，如果你用哑铃弯举能举起50KG，那么你每次的重量应该是30KG。训练时的呼吸:抬起(发力)时呼气，放下时吸气，如果你想增肌，你应该遵循高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。
