2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物,练习:双手握拍,练习笔记1,方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠,这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够,背阔肌更多的参与垂直拉伸运动,练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。
Back:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
这是一个由浅入深，由表及里，循序渐进的过程…不宜操之过急。哑铃、杠铃、橡皮筋、单杠、双杠……都有效。但是一定要有计划，不断总结调整。注意休息和恢复。少量光照但不潮湿。很容易大量受伤。均衡的营养也很重要。运动后局部酸痛是正常的。经过休息、热敷、按摩，疼痛消除。如果没有改善，就是局部肌肉拉伤，停止练习，去看医生。
3、在 健身房如何有效的练背?引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠，保持手臂微微弯曲。然后重复动作，练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作，练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作，练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动，在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多，躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物，这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
