以一周为一个周期:周一:胸肌、大腿前部、腹肌、肱二头肌周二:腹肌、肱三头肌周三:背部、大腿后部、腹肌、前臂周四:腹肌、肱二头肌周五:肩部、小腿、腹肌、肱三头肌周六:腹肌、前臂周日:如果休息，就拿自己能承受的最大重量的70%,如果你打篮球，你全身都需要肌肉,当然也有一些身体上的问题。
如果你打篮球，你全身都需要肌肉。以一周为一个周期:周一:胸肌、大腿前部、腹肌、肱二头肌周二:腹肌、肱三头肌周三:背部、大腿后部、腹肌、前臂周四:腹肌、肱二头肌周五:肩部、小腿、腹肌、肱三头肌周六:腹肌、前臂周日:如果休息，就拿自己能承受的最大重量的70%。想做点什么，就去网上自己找。这里用文字说不清楚。网上有很多视频。上肢很好解决。如果下肢不行，可以用深蹲练习。小腿可以用脚尖练习，感觉清楚了可以用哑铃练习。练腹部的话，也要练小腹和侧腰。不容易，但是坚持很重要。太努力的话会减少次数，减轻体重，但是一定要坚持。
难度是随着画面高度增加的，最低当然是最低。但是，如果只是锻炼，可以从简单的开始。没有严格的要求，主要看你的毅力。当然也有一些身体上的问题。腹肌锻炼不同于其他肌肉。腹肌属于小肌肉群。和你的小腿肌肉一样。这不是艰苦的锻炼。增加力量，就能练好。主要是持续刺激，低重量，高频率。比如一次能做60个，连续做5组，就可以增加高度和难度。可以报名杠铃，增加难度。
3、... 健身 计划,身高171cm,体重70kg,有哑铃, 仰卧起坐板,想练胳膊肌肉,减腹...买一个哑铃，每天这样做:将手放在稍微倾斜的凳子上，然后放开哑铃，放在手指尖上，前臂不动紧紧握住，将哑铃举到手腕，向下滑到指尖，再握住，如此循环。下面详细回答一下具体部分:1，弯曲哑铃，训练二头肌2、弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3、正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4、举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作。检查插图，网上有很多。话都说不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10个，直到筋疲力尽，无氧运动的呼吸方式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。
