第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃鸟4×10，双杠臂屈伸4×10，大鸟夹胸4×10,第二天，肩(三角肌、斜方肌)哑铃侧举4×10，杠铃推(颈前)4×10，哑铃耸肩4×10,每个肌肉群最好间隔24-37小时练习一次,练的太多太快对肌肉增长不好,第三天，背，引体向上,我就是这么做的,顺序不是关键。
第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃鸟4×10，双杠臂屈伸4×10，大鸟夹胸4×10。三、大鸟器械上窄握杠铃卧推4×10，颈部哑铃弯举4×10，无名4×10。第二天，肩(三角肌、斜方肌)哑铃侧举4×10，杠铃推(颈前)4×10，哑铃耸肩4×10。第三天，背，引体向上。
顺序不是关键。重要的是间隔。每个肌肉群最好间隔24-37小时练习一次。练的太多太快对肌肉增长不好。讲究科学方法最重要。楼上说的疲惫其实是不对的。如果没有充足的营养补充支持，不仅会减缓恢复还会对肌肉造成很大的损伤。
3、关于健身:胸,肩,二头肌,三头肌,背锻炼 顺序的问题我只想对楼下的回答说两个字:呵呵。我也是每天都在锻炼，肌肉也不小，按照我自己的方法，我想说的是8小时睡眠能保证吗？不，我保证。没有交易，根据你的身体状况，100和俯卧撑、仰卧起坐(正、负)、深蹲、哑铃(因人而异，反正我觉得至少十公斤)，跑一公里。这就是桩质量，如果你觉得有用，可以用。你觉得没用，就让我教你桩数，打字很麻烦，还有一个是我总结的。不知道对不对，反正我是这样用的。俯卧撑肌肉疼我就打哑铃，深蹲肌肉疼我就跑步，仰卧起坐反过来，我就是这么做的。不知道是不是，反正我这里有效果。
