4.下拉常去健身房下拉动作也是常见动作,引体向上是大多数人都知道的，但是要高效锻炼，一定要保证次数，这样锻炼在背部的效果更好,3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作,使用这个器械锻炼会使背部肌肉得到更充分的拉伸，也是锻炼背部肌肉的一个很棒的动作,很多大神健身还在用这个动作练背。
可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习。它可以通过用磅拉动机器来刺激你背部的肌肉。这个动作也很简单。双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，用正握的方式抓紧。手臂紧贴身体，不能分开。然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟，约20~30次，每天三次。
必须是肩宽、背宽、手臂粗。肩宽有先天的骨骼因素，只能尽力提高背宽。因为我们平时不脱衣服，所以对视力影响最大的是背阔肌，也就是我们常说的倒三角形的两条斜边。总的来说，练起来很容易。坚持引体向上，10个一组，每天6-8组。然后用杠铃手划水，或者健身房下拉器械和划水器械分别6组。注意用下拉器械做颈前运动。如果变得结实，就会变成背束肌，增加背部的厚度。坚持3-6个月，效果明显。
1。用最简单直接的大重量自由负荷训练大家伙。千万不要忽视基本动作。像硬拉这样的复合运动最有利于肌肉增长。最有效的复合动作应该放在每次训练的前面。完成重的复合动作后，用孤立的动作或器械来改善肌肉，使其达到深度休息。2.:背:引体向上(颈前下拉)2、胸:平床推(坐姿推胸)；3、腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4.肩:杠铃推(哑铃推)；5.手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6.腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)。3.健身的基础训练包括胸、腿、背、肩、臀、腹的练习。
4、高效 锻炼背部肌肉的动作有什么呢?1。引体向上是大多数人都知道的，但是要高效锻炼，一定要保证次数，这样锻炼在背部的效果更好，虽然这个动作很难练，但还是刺激了背部的肌肉。练习的时候一定要坚持完成一定的组，2.硬拉也是练背的王牌招式之一。很多大神健身还在用这个动作练背，其实综合硬拉锻炼也很有效，可以刺激其他肌肉。3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候注意肩膀不要驼背，握住手柄再弯曲拉伸。找到背部的发力点很重要，4.下拉常去健身房下拉动作也是常见动作。使用这个器械锻炼会使背部肌肉得到更充分的拉伸，也是锻炼背部肌肉的一个很棒的动作，你需要集中注意力，在练习中感受背部拉伸。
