胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腿部:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚脚跟6组背部:宽距离引体向上6组(尽量做10个以上)杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(in健身房器械每组休息时间为20秒至30秒,休息后，每组练肌(无氧)时间不超过1分钟,每次训练前热身5~10分钟,我在网上看到我应该增加体重,第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌,我在别人身上也看到了。
运动。如果不好意思，运动完直接去做杠铃哑铃。每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌。杠铃横推2×20RM哑铃，飞鸟2×20拉手捏胸2×20蝶泳捏胸2×20重锤下压2×20哑铃，屈伸手臂2×20周三，训练部位:背阔肌和肱二头肌。锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃弯曲划船2×20站姿杠铃弯曲2×20坐姿哑铃弯曲2×20星期五，训练部位:三角肌和腹肌。杠铃坐姿推2×20哑铃前举2×20哑铃侧举2×20哑铃弯腰侧举2×20仰卧起坐1×25山羊站起来1×25周六、训练部位:腿
每组人数为8至12人。如果把重量调整到8比12，那么每组都会筋疲力尽。休息后，每组练肌(无氧)时间不超过1分钟。有氧(或跑步)后，无论是有氧还是跑步，都需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天。胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腿部:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚脚跟6组背部:宽距离引体向上6组(尽量做10个以上) 杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(in 健身房器械每组休息时间为20秒至30秒。
3、求高手指点在 健身房 增肌快的健身步骤在家练习后，买了两个适合自己的哑铃，基本都能练出来。我现在在家练习，和你一样，我很瘦，没有脂肪。一个月前买了10KG的哑铃，11天后用眼睛就能看清胳膊了，现在我的胳膊不长了。我在网上看到我应该增加体重，昨天买了50KG的哑铃，慢慢加重量。自己选哑铃，我在别人身上也看到了。以我之前的经验来看，哑铃让11只胳膊都感觉酸胀，应该是刚刚好。
