你可以做俯卧撑,在家锻炼不用买哑铃,可以徒手锻炼肌肉，可以减少对器械的依赖,俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、蛙跳、纵跳、摸高等等，这些都可以在没有器材的帮助下进行锻炼,每天慢跑30分钟到1小时，不要太剧烈，可以起到健身的作用,不用器械也能练出一身肌肉,也可以自己锻炼肌肉器材。
在家锻炼不用买哑铃。你可以做俯卧撑。别说没用。如果你一天有200个，肯定管用。锻炼腹肌，可以做仰卧起坐，一天200个。锻炼大腿小腿，可以跑楼梯，可以在过道上跑上跑下。每天跑100层，整体锻炼。你可以跑到外面去。每天慢跑30分钟到1小时，不要太剧烈，可以起到健身的作用。不用器械也能练出一身肌肉。
如果你指的是背肌，背肌主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌。最简单的锻炼方法就是引体向上，包括各种握法宽度的引体向上。这也是很有效的方法，但是一定要有一定的量。比如每天可以做4-6组练习，每组8-12次。一般来说，向后拉可以锻炼背部肌肉。如果有哑铃，弯腰划船也能锻炼背部。
俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、蛙跳、纵跳、摸高等等，这些都可以在没有器材的帮助下进行锻炼。关键要看坚持。只有坚持才会有效果。
4、在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌?可以徒手锻炼肌肉，可以减少对器械的依赖。也可以自己锻炼肌肉器材。二头肌和三头肌的锻炼可以采取俯卧撑，简单有效。可以通过增加脚的高度或者调整双手之间的距离来控制难度，增加锻炼效果。可以坐在椅子上，双手放在椅子上练习手臂屈伸，这样可以锻炼三头肌和二头肌的力量。可以在背包里放些重的东西做举重练习，或者用水桶锻炼上肢力量。总之，体育锻炼要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。
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