这三个动作是健身圈练最重要、最经典、最基础的动作,背部的主要肌肉有:背阔肌、垂直肌和斜方肌,如果是长期久坐引起的腰痛，那么就要通过锻炼来加强垂直肌群的力量，从而避免腰痛和腰下垂的风险,虽然腰背部肌肉在发力时基本是互补的，但这里我为了方便，还是将腰背部肌肉分为腰肌和背肌。
1、 健身房训练腰背肌结果很酸痛可以练到后面的器械大致可以分为自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指哑铃和杠铃，固定重量器械主要是指健身房间中具有特殊功能的组合器械。由于可以练习的背部器械很多，而且每个房间-0都不会完全一样，下面就按以上两类来介绍一些最常见的器械和动作:一、自由重量1、杠铃俯身划水、哑铃单臂俯身划水、二、定重1、单杠。可以用引体向上。2.高电平下拉器件。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。3.丁字拉杆。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。4.坐式划船机。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。5.龙门框架。需要在器械下部安装一个小T型杆，然后以坐姿划水，俯身运动。
2、哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?背部的主要肌肉有:背阔肌、垂直肌和斜方肌。斜方肌不讨论，因为它不涉及腰部。背阔肌的训练:杠铃划船、坐式划船、哑铃立鸟。双手向上伸直。垂直肌肉训练:杠铃或哑铃硬拉，杠铃或哑铃深蹲。站起来，在你的肚子两端。如果是长期久坐引起的腰痛，那么就要通过锻炼来加强垂直肌群的力量，从而避免腰痛和腰下垂的风险。建议用杠铃做硬拉深蹲，效果会非常明显。锻炼方法:一般分为2-4组，每组做10-15次，组间休息30-60秒。
3、加强腰背肌肉功能锻炼有哪些运动虽然腰背部肌肉在发力时基本是互补的，但这里我为了方便，还是将腰背部肌肉分为腰肌和背肌。腰部肌肉的锻炼方法大致有:杠铃坐姿旋转、平板支撑(腰腹)、两端俯卧、游泳式站立、山羊站立等，也有很多运动是上述类别的改进版本。背部肌肉的锻炼方法大致有以下几种:引体向上、丁字杠/杠铃/单臂哑铃俯身划水、坐姿下拉等等，你可以根据我说的名字在网上找到上面的具体动作(很容易找到)。总有一款适合你，另外，如果你不想这么麻烦的话，那就练一下背部肌肉吧。其实你只需要掌握三个动作，我强烈推荐的这三种方法是杠铃式划水、引体向上和硬拉。这三个动作是健身圈练最重要、最经典、最基础的动作，网上资料很多，这里就不赘述了。
