每天做3组仰卧起坐，每组22-30个，根据自身情况慢慢加(中间休息3分钟),In20kg，170cm是标准体重，按照肌肉男的标准要轻很多,我15岁的时候，一天有70个俯卧撑,我17岁，174岁，体重170多斤，但我看着最多150斤,科学健身，你会拥有完美的肌肉,毕竟你不是专业公司健身。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量然后就会力竭。每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推，4组哑铃飞鸟，4组俯卧撑，4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲，6组弯曲，6组腹肌。第二天，腿部:深蹲，6组提脚跟，6组肱三头肌:哑铃弯臂，4组窄距离俯卧撑，4组哑铃颈后臂，4组腹肌。第三天，背:宽，4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前横举4组侧横举4组腹肌休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧起坐从两端抬腿4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒到30秒，恢复后尽快做。每组人数要累。
俯卧撑次数太少。我15岁的时候，一天有70个俯卧撑。第一组30，第二组25，第三组15个仰卧起坐都可以。我超重了，想变得更时尚。有人建议慢跑、骑车等有氧运动用引体向上，肱二头肌用三角肌、背阔肌代替。还能帮我长高，弄个哑铃。In 20 kg，170 cm是标准体重，按照肌肉男的标准要轻很多。肌肉的密度是脂肪的3倍。我17岁，174岁，体重170多斤，但我看着最多150斤。
用哑铃(一定要重或者杠铃)做俯卧撑或者卧推是非常好的练胸大肌的方法。用哑铃做卧推(一定要重)或者单杠上的引体向上都是非常好的练背阔肌的方法。每次都以肌肉酸痛为宜。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了，肌肉是你做完无氧运动休息后长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
4、15岁男生怎么轻松快速的练出6块腹肌?1燃烧脂肪(慢跑燃烧卡路里。每天2公里，饮食要特别注意。)2锻炼腹肌(我不是只说想要漂亮的腹肌，我这个年纪也是，但至少要3年才能成型。毕竟你不是专业公司健身，只是为了好看)腹部有八块。第34两块最好练，平时可以通过做仰卧起坐来练习。每天做3组仰卧起坐，每组22-30个，根据自身情况慢慢加(中间休息3分钟)，)。仰卧起坐一定要用腹簇的收缩力来做，也就是所有的腹肌都要放松、拉伸、收缩。
