8到12RM是初学者最好的锻炼效果,将握哑铃的手臂向上弯曲至最高点，使肱骨二头肌肉收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复,3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌,徒手:引体向上可以锻炼背部和肱骨二头肌肉,2.精神弯曲:主要练肱骨二头肌峰,交替弯曲:主要练习肱骨二头肌肉，分离肱骨二头肌肉。
徒手:引体向上可以锻炼背部和肱骨二头肌肉。做3到5组，10个左右，每组之间休息1分钟。哑铃:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果。每组休息不超过一分钟，每次运动后休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，可以小跑。
1。交替弯曲:主要练习肱骨二头肌肉，分离肱骨二头肌肉。动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂向外旋转，手掌朝上，提至最高点收紧肱骨二头肌肉，稍停片刻，再控制复位。轮流。2.精神弯曲:主要练肱骨二头肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。将握哑铃的手臂向上弯曲至最高点，使肱骨二头肌肉收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
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