每个动作保持10s，连续10次拉伸可以做腰部肌肉练习拉伸还有侧腰练习,2.用瑜伽式侧身弯曲拉伸腰带动腰底部肌肉拉伸，效果更好，每侧4拍，每侧8拍,如果拉不起来，可以去健身room练习高拉和硬拉，锻炼腰背,1、臀部屈肌群拉伸单膝跪地，在吃水一侧托住脖子，上身向后斜移拉伸,5.使用健身球放松仰卧健身球上方拉伸腰部肌肉。
1，水平站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，然后做侧身上提和弯腰练习。拉伸腰部大块肌肉，每侧4拍，每侧8拍。2.用瑜伽式侧身弯曲拉伸腰带动腰底部肌肉拉伸，效果更好，每侧4拍，每侧8拍。3.附体，弯过手指或脚趾拉伸腰背部肌肉，是腹部和背部运动，每侧4拍，每侧8拍。4.控球反手摸脚趾拉伸腰部动作，可以主要练习腰部的纵向拉伸度，每侧4拍，每侧8拍。5.使用健身球放松仰卧健身球上方拉伸腰部肌肉。这主要可以是拉伸腰前侧的肌肉，也就是腹肌。每次需要1分钟左右。多做几次。
锻炼腰部和上背部最好的方法是引体向上，动作尽量多，正手反手交替。如果拉不起来，可以去健身 room练习高拉和硬拉，锻炼腰背。刚开始运动，要循序渐进，让肌肉慢慢生长，注意补充蛋白质和维生素，多吃水果蔬菜。建议保持健身的好习惯，每天抽出半小时左右。
1、臀部屈肌群拉伸单膝跪地，在吃水一侧托住脖子，上身向后斜移拉伸。感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆稍微向后倾斜。2.前大腿组拉伸牵伸侧膝关节着地，双腿呈下蹲姿势，手握脚踝，小腿上拉，收腹，上身挺直，感受髋关节与大腿前侧肌肉之间拉伸的感觉。平衡能力差的妈妈可以扶着椅子等物品，避免晃动。3.腰骶肌拉伸平躺在垫子上，双手托住_窝，双腿斜向上拉。可以轻微震动。注意上半身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的拉伸感。4.婴儿式全脊柱拉伸跪姿，双腿并拢，上半身慢慢放低，让整个脊柱尽量伸展。注意拉伸，臀部紧贴脚跟，感受背部肌肉的拉伸感。5.所有拉伸动作都要慢慢来。最好在拉伸之前做一些简单的热身，避免肌肉僵硬造成运动损伤。每个动作保持10s，连续10次拉伸
4、腰部锻炼方法?可以做腰部肌肉练习拉伸还有侧腰练习。腰部练习拉伸具体方法是:以俯卧位固定，上肢、下肢、头部一起抬起，腹部贴在坐垫上，以燕子飞翔的姿势，保持2-5分钟，腰部锻炼的具体方法是:躺在俯卧垫上或床上，身体左右两侧依次弯曲。如果身体不好，不建议做腰部运动，以免拉伤。
