4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌,一般一次训练2到4次锻炼胸肌以上是修行之道胸肌,卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度,7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌上缘和胸肌中缝,6.仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸肌中缝,5.仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸肌中缝。
1、仰卧哑铃胸推主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌上缘。3、仰卧向下倾斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌下缘。4、仰卧，仰卧，哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。5.仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸肌中缝。6.仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸肌中缝。7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌上缘和胸肌中缝。使用中等或以上重量，每组做8到12个，重量逐渐增加练习。一般一次训练2到4次锻炼胸肌
以上是修行之道胸肌。关键是要完成规定的动作标准和次数。饮食方面，要多吃多喝多睡。胸肌训练强度大，饮食要跟上，保证过度恢复。训练后两小时内，吃两克糖和两克蛋白质(比如你体重70kg，要吃140g糖，大概一瓶多脉，70g蛋白质)。中国的饮食体系与西方不同，食物中蛋白质含量较少。蛋白质的补充靠蛋白粉。建议选择Muscletech或Optimum的蛋白粉，线上线下PQFITNESS均有出售。要明确训练是撕裂肌肉，肌肉的生长阶段是用休息时吃的东西重建肌肉。
3、怎么练 胸肌??胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度，动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展，2.向上斜推:主要练习胸肌。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做，3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸前上方，两臂微微屈肘使哑铃下降至两侧最低点，胸肌完全伸展，胸肌强行收缩抬起并恢复两臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌，动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放在脑后(感觉胸肌和扩胸)，然后抬起哑铃，到极限时恢复。注意:为防止损坏，下降速度不能太快。
