手臂后面的肌肉发力，哑铃上下摆动,锻炼后，肱三头肌的体积最大,发力时，上臂靠在身体上,背部挺直，双手触地在身体两侧，眼睛用双手移动,4.哑铃的手臂弯曲伸展，使腰背挺直，手臂呈70度左右附着,手臂肌肉主要分为三部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、指屈前臂等。
1。哑铃臀桥卧推核心收紧，臀大肌发力保持臀桥，上背部支撑，肩胛骨回缩下沉。发力时，上臂靠在身体上。推的时候呼气，放下的时候吸气。推的时候肩前侧辅助发力，在最高点时胸部有很强的挤压感。一直保持臀部紧绷。2、哑铃平鸟肘微弯，用力时，上臂向内夹。收起时呼气，放下时吸气。主要练胸肌。3.用哑铃将前臂垂直推向地面。抬起时呼气，放下时吸气。主要练三角肌和斜方肌的前侧。往上推的时候，肩膀会有明显的收缩感。4.哑铃的手臂弯曲伸展，使腰背挺直，手臂呈70度左右附着。手臂后面的肌肉发力，哑铃上下摆动。向上摆动时呼气，向下摆动时吸气。主要是消除再见袖。5.哑铃俄罗斯转肩带动手臂动起来。背部挺直，双手触地在身体两侧，眼睛用双手移动。双手触地时呼气，身体转正时吸气。主要练腹肌。6.双手举哑铃深蹲，收缩腰腹。两条腿的膝盖之间的角度是90度。下蹲时吸气，站立时呼气。练主要腿部和臀部肌肉。
手臂肌肉主要分为三部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、指屈前臂等。锻炼后，肱三头肌的体积最大。基本动作有:肱二头肌:杠铃(哑铃)弯曲和单杠引体向上；肱三头肌:双臂屈伸双杠(承重)，俯卧撑；前臂屈肌:棍上附着重物后卷起放下，练习手腕力量。另外需要提醒你的是，不同的训练安排有不同的效果:次数少的大重量训练增加力量，次数多的中重量训练增加肌肉，次数多的小重量训练增加耐力。你考虑增强你的肌肉力量。一般每个动作你做3组，每组5-8次，以能完成得恰到好处为宜。而且不要每天练同一块肌肉，最好隔天练。同时适当补充蛋白质高的食物，以利于肌肉的休息和生长。
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