很多基础动作容易出错,可能导致训练后没有效果,反而劳损;最后,增加膳食摄入的蛋白质,具体比例咨询教练,背:杠铃划船或引体向上(双杠上可以简化容易)5-8组,8-15个,建议你可以把重心转移到上半身的力量训练上,再加上一定量的有氧运动,会更好的帮助你增肌,不建议增肌只练上半身,尤其是核心,另外,最好找专门的健身教练了解上半身的力量训练。
1、 健身达人请进 只练 上身给我设计一套快增肌的 健身计划( 健身房这是你自己调整的方案。效果取决于你自己。坚持就是胜利。每天简单热身后,先锻炼躯干,周一、三、五练习:胸部:卧推3-5组,每组8-15个,哑铃卧推或飞鸟2-3组8-12个,俯卧撑3-5组,每组10-20个。背:杠铃划船或引体向上(双杠上可以简化容易)5-8组,8-15个。肩:杠铃或哑铃坐或立推3-5组,每组8-15个,哑铃立鸟3-5组,10-15个手臂:杠铃或哑铃弯曲3-5组,每组10-20个。各种形式的手臂屈伸5-6组。每组热身2、4、6周10-15周后,练习:杠铃深蹲5-8组,每组6-15组或哑铃弓箭步3-5组,每组10-20个。蛙跳3-5组,每次30米。腹肌,从两端,或腿部屈伸3-5组,每组10-20个。之后匀速跑30分钟左右,中间穿插5-8组冲刺。虽然没有奖励,但是看你这么勤快,去练吧。
2、...都是那种饱满的肌肉,上半身很弱,能不能 只练上半身不练腿不建议增肌只练上半身,尤其是核心。你需要有氧运动的辅助,建议你可以把重心转移到上半身的力量训练上,再加上一定量的有氧运动,会更好的帮助你增肌。另外,最好找专门的健身教练了解上半身的力量训练,很多基础动作容易出错,可能导致训练后没有效果,反而劳损;最后,增加膳食摄入的蛋白质,具体比例咨询教练。