练背阔肌，最有效的方法是正手宽引体向上,弯腰缩背,是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌,2.练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌,在教练座位上坐直,背阔肌练得好，上半身就呈倒三角形,当你的背部感到肿胀时，你就会知道背阔肌在哪里。
1，引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。2.练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:(1)双手握拍。在教练座位上坐直。(2)双手拉至上胸，返回，保持手臂微弯，重复动作。3.杠铃划船。是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌。练习:(1)吸气，直臂向后拉杠至小腿前下端；(2)以背阔肌收缩的力量，屈肘将杠沿小腿提至膝盖；(3)借助背阔肌的力量，将单杠提至大腿上方，同时保持胸部略僵硬。最后还原呼气。在减的过程中，一定要利用背阔肌的控制力，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。
1。弯腰缩背。弯腰缩背主要是锻炼背部斜方肌下部。对于长时间伏案工作导致的颈肩酸痛有很好的康复效果。2.肩部伸展和收缩。肩部的伸展和收缩可以有效的锻炼背部肌肉，有效的打开肩部，有一定的姿势矫正效果。对于女性健身爱好者来说，还可以起到更加挺胸的效果。3.站着沉重的肩膀。这个动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌。可以双手握哑铃，也可以换成其他方便握持的重物。体重根据自己的体重调整。
3、在家如何锻炼背阔肌?练背阔肌，最有效的方法是正手宽引体向上。一天练几组，慢慢加数，当你的背部感到肿胀时，你就会知道背阔肌在哪里。背阔肌练得好，上半身就呈倒三角形，当然，你也会在拳击中用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌就相当不错。友情提醒:斜方肌也很重要，斜方肌就是你说的。每个人的体质不同，训练方法也不同，李小龙的斜方肌并不细，它的形状和他的动作有直接关系。这只是你的直觉，他是条形肌肉，而且他自己也很瘦。再加上魔鬼般的训练，基本不可能练出李小龙那样的肌肉，因为他太疯狂了，最后用电压刺激肌肉。
