唯一的标准就是你的两片斜方肌酸，会有灼痛感,斜方肌肉是位于上背部和中背部的表层肌肉，按其肌纤维走向分为上、中、下三部分,运动斜方肌肉可以做哑铃划船和引体向上,其次，做动作时注意斜方肌肉的放松,做与肩同宽的俯卧撑可以锻炼斜方肌肉，但不是斜方肌肉的主要刺激，但可以使斜方肌肉结实饱满。
斜方肌肉是位于上背部和中背部的表层肌肉，按其肌纤维走向分为上、中、下三部分。作用:使肩胛骨紧贴脊柱；上肌束可以提肩胛骨，下肌束可以降肩胛骨。肩胛骨固定时，一侧肌肉收缩使颈部向同侧弯曲，面部转向对侧；当两块肌肉同时收缩时，头部可以后仰。运动斜方肌肉可以做哑铃划船和引体向上。哑铃划船引体向上次数:每组负荷10RM做4组左右(如果某个重量能连续做5次，负荷为5RM)，每组做8 ~ 10次左右，间隔1分钟。
侧提主要针对肩中束。如果斜方肌酸练习后发胀，中间束感觉不明显，很可能是动作失误，先纠正自己的动作。当你举起手臂时，注意你的手肘不要完全伸直。微微弯曲可以防止你的手臂接力。然后双手向前伸一点，不要完全侧着，这样也可以预防。其次，做动作时注意斜方肌肉的放松。虽然斜方 muscle或多或少会参与，但是我们让斜方 muscle尽量少参与，所以放松自己的斜方 muscle。如果你不能，你可以。最后，注意侧提的重量。一般如果重量大于自己的承受范围斜方肌肉会接力，所以选择重量较轻的。况且肩部训练不需要很重的重量，主要是多角度。选择合适的重量，每组可以做几次。
3、怎么徒手锻炼 斜方肌?楼上两位说的可以参考。因为很多动作和训练都会用到斜方 muscle，所以练习斜方 muscle并不难，要讲方法。但是由于斜方 muscle是一个小肌肉群，所以可以使用多次集中轰炸，就像一楼的耸肩。一般我们没什么条件去健身房间，在家玩哑铃耸肩，具体方法一楼清楚。我想补充的是，不用哑铃也可以提两个桶，每组不一定要20次。什么都要根据自己的条件去练，唯一的标准就是你的两片斜方肌酸，会有灼痛感。这是每次锻炼好的标志，如果练了100遍还是没什么感觉，可以加大，突出。同时，俯卧撑也能得到一定程度的锻炼，做与肩同宽的俯卧撑可以锻炼斜方肌肉，但不是斜方肌肉的主要刺激，但可以使斜方肌肉结实饱满。谢谢。
