三角形推荐5组，每组3-12个，重量相同，先做12个用尽重量，重量不变时再减重量数，实在做不了再减重量,第三天:腿、臀、哑铃抱肩深蹲5组，每组20个，分组减重，保证每组都筋疲力尽,侧举，3组相同重量，每组12个,5组耸肩，每组8个，重量相同,用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。
Day 1:练习背划船、双头划船、斜哑铃划船五组，每组10个，有条件时做引体向上。5组3-5组无限双头单手屈体，每组10个，每次收缩后停留1秒。5组耸肩，每组8个，重量相同。第二天:五组平胸、三角形、三个哑铃的小鸟，每组8只，重量相同。哑铃有5组，每组10个。三角形推荐5组，每组3-12个，重量相同，先做12个用尽重量，重量不变时再减重量数，实在做不了再减重量。侧举，3组相同重量，每组12个。前水平举，3组同重，每组12个。3.头枕颈后坐，屈臂伸臂，5组重量相同，每组12个。第三天:腿、臀、哑铃抱肩深蹲5组，每组20个，分组减重，保证每组都筋疲力尽。用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。
1、坐姿侧举训练器。训练部位:三角肌中段。坐在健身室坐姿平推训练器的长凳上，挺胸使胸部紧贴坐垫，双手屈肘托住器械臂，前臂放在器械臂下，至于两侧。在运动过程中，几块三角肌的力量会将器械臂在一个均匀的平面上抬至腕、肘、肩，停顿一会儿，再慢慢回到初始位置。2.坐下来，拉下背部训练器。训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌。健身在室内使用坐姿下拉式背部训练器时，坐在凳子上，身体外展，腰腹收紧，双手握住器械拉杆，肩部充分上抬，胸大肌充分展开。几块背阔肌的收缩力使拉杆下拉到胸部锁骨以下、乳房以上的位置。尽量使背部两侧肩胛骨并拢并相互接触，使背阔肌处于峰值收缩位置，然后使拉杆慢慢向上，回到原位。
3、准备 健身练 力量求前辈指点一下。。只给你一般的建议。至于群的数量和频率，只有适合自己的才是最好的，别人给你安排的，不一定适合你。可以去健身 room练习1个月慢慢总结，你就知道自己需要什么了，每天只需要练一个部位，但是两个部位体力都不够，无法达到刺激肌肉的最佳效果。光练肩膀就要花我至少一个半小时，如果我练两部分，你体力跟不上第二部分，也不行。先找到自己的弱点，比如肩背无力，你可以这样安排。组合(1)第一天:肩膀，第二天:两个头三个头。第三天:背诵，第四天:腹部。休息一天组合(2)第一天:肩膀，第二天:胸部。第三天:背诵，第四天:腰。
