以上训练，每项做完后休息5~10分钟,3.卧推，3组，训练量同上,背部肌肉，腰部，前臂，小腿，这四个点影响爆发力,给个参考训练Plan:1,4.背训练，哑铃，探身打轮,爆发力一般看小腿的力量；所谓爆发力是指短时间内由放松到紧张的突然发力,爆发力训练，不会一蹴而就。
背部肌肉，腰部，前臂，小腿，这四个点影响爆发力。给个参考训练 Plan: 1。跑步机1小时，快走40分钟，慢跑2分钟，中跑11分钟，快跑2分钟，慢走5分钟，加起来正好1小时。起到了保持体型，锻炼肺活量的作用。(记得先做热身运动，一开始慢慢走，然后慢慢加速)2。平躺推，3组，第一组25，第二组20，第三组能做的尽量做。3.卧推，3组，训练量同上。4.背训练，哑铃，探身打轮。以上训练，每项做完后休息5~10分钟。放松你的肌肉。如果和朋友一起去，可以互相按摩。会很好用的。以下是我个人的建议。做卧推、哑铃、砸轮的时候不要加太多重量。对肌肉刺激太大。爆发力 训练，不会一蹴而就。希望能帮到你。
爆发力一般看小腿的力量；所谓爆发力是指短时间内由放松到紧张的突然发力。每个动作项目，同一动作做3组，组间休息不超过2分钟。完成后直接做下一项，不休息。第一项:半蹲跳1。开始时，半蹲姿势，双手放在前面；2.跳起距离地面至少20到25厘米。人在空中的时候，把手放在身后；落地的时候，完成一次。接下来，重复上述步骤。第二项:踮起脚尖(提脚跟)1。首先，找一个台阶或者一本书垫脚。只把脚趾放在上面，脚后跟不得着地或垫地，然后把脚趾抬起到最高点；2.再慢慢放下，一次完成；双脚完成一组。第三项:第一步。找一把椅子，一只脚呈90度放在上面，尽力跳开，在空中换脚，然后放在椅子上；2.重复以上动作，将原来的起跳脚放回椅子上，再完成一次跳跃。
3、怎么锻炼肌肉?练出 爆发力?1。仰卧起坐:平躺在地上，小腿放在长凳上休息，利用腹部肌肉的力量使上身坐直，不要把头向前伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担应该由腹肌完成的工作。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷，做这个动作的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候，手的作用只是把头往前拉，对腹肌并没有好处。把拳头放在胸前就不一样了，2.盘腿仰卧起坐:这是一个高级动作，可以同时练习上腹部和下腹部。仰卧在地上，弯曲右腿抬起，小腿与地面平行，然后将左脚放在右膝盖上，双手轻轻托住头部，收缩腹肌抬起上半身。同时，抬高臀部，做坐姿，恢复时，肩膀不要接触地面，臀部要慢慢放低，这样腹肌就会一直处于紧张收缩的状态。做完后换左腿，做同样的动作，3.斜躺和坐起:练腹外斜肌。仰卧，双膝并拢，放在一边，将手臂放在腿的一侧，伸直。手指向地面张开，用另一只手臂弯曲手肘，用手轻轻托住头部。坐起时，躯干不要旋转，直接抬起，腿不要动，腹部斜卧位完全收紧，复位时肩部不要着地。然后在另一边做同样的事情。
