或者你也可以这样，背上一天，肩腿一天，头上一天，休息三天，重复,注意事项:胸肌和背肌都属于大反肌,胸和背是相对的肌肉群，放在同一天会有好处,最好有一定的健身经验再试试，不然身体接受不了，效果也不会太明显,二头肌和三头肌也是相对的肌肉群，可以一起练,一般来说，胸部和三个头，背和二头，放在一起练,背和二头肌肉也是同样的原理。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量然后就会力竭。每组休息不超过一分钟，每次运动后休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，可以小跑。
一般来说，胸部和三个头，背和二头，放在一起练。这样做的好处是，胸肌俯卧撑、卧推、飞鸟都需要三头肌的参与。练完胸后，可以再练三头肌，可以更好的刺激我们。背和二头肌肉也是同样的原理。但是，如果你的肌肉耐力差的差不多，比如练完胸，就没有力气再练三个头了。像你这样的安排不是不可能的。毕竟计划只属于你，最好找一个适合自己的。我不知道你的强度是多少，但我的建议是每两天休息一次，至少每四天休息一天。因为，你把训练区域分开了，但是其他的练习，比如推肩，都可以在一定程度上刺激三头，所以你一定要有足够的休息。或者你也可以这样，背上一天，肩腿一天，头上一天，休息三天，重复。这样每周可以刺激同一个部位两次，效果不错。当然，还是那句话，适合自己的方案才是最好的。
3、胸背能一块练吗,我想胸背一块练,二头三头一起练,腿腹一块练,这种方法有...运动时通常是大肌肉群贴着小肌肉群的方式。但是，相反肌肉群的锻炼也可以，胸和背是相对的肌肉群，放在同一天会有好处。二头肌和三头肌也是相对的肌肉群，可以一起练，腹肌比较特殊。腹肌是耐力肌，应该安排它们作为每次运动前的热身运动，或者作为运动后的辅助运动。给一天时间去刻意强化他们是没有意义的，作为大腿力量的核心，尽量给单日锻炼。运动前后腹肌的锻炼不会有太大影响，注意事项:胸肌和背肌都属于大反肌。最好有一定的健身经验再试试，不然身体接受不了，效果也不会太明显。
