强度取决于你身体的承受力，不要进行一些你做不到的动作；每周休息一次，恢复肌肉；最好每天安排不同的训练地点，比如周二的腹部练习,我的计划是这样的:第一天，跑步45分钟,弯下腰，12个一组划四组,隔天练一次(正好一周3~4次)保证力量合适,健身general一周差不多该安排4-5次了，每次持续30分钟——一个小时。
以吃为主:我为你推荐的原始增肌食谱。早餐:2个蛋清、几片瘦红肉、全麦面包、牛奶中餐:鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜、2份米饭训练餐:水果、酸奶或豆浆晚餐:鱼或红肉、1个全麦馒头、1盘水果沙拉或蔬菜睡前:酸奶或豆浆运动:俯卧撑。其实家里没有门框也是可以的。蹲起来(防重书包麻袋或背着人)就够了。隔天练一次(正好一周3 ~ 4次)保证力量合适。
健身general一周差不多该安排4-5次了，每次持续30分钟——一个小时。强度取决于你身体的承受力，不要进行一些你做不到的动作；每周休息一次，恢复肌肉；最好每天安排不同的训练地点，比如周二的腹部练习。
你好，很高兴回答这个问题:我知道你一定是初学者，所以我不建议你马上练肌肉。建议你可以先练好自己的核心力量组，为以后的训练打好基础，避免受伤。我的计划是这样的:第一天，跑步45分钟。练腹肌，仰卧起坐四组，一组20个。屈膝四组，一组20个。两组15人仰卧。交叉双腿，斜着做三组15个。组间休息一分三十秒。第三天，5组12个拉直腿。弯下腰，12个一组划四组。山羊站成四组，每组25只。组间休息一分三十秒。第六天，蹲六组，12个一组。抬起四组腿，一组12条。每组有四组，每组12个。组间休息两点。最后，我设计的这个计划虽然每天的动作不多，但是如果每天坚持完成标准动作，一定会提高你的身体素质和肌肉基础。
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