5.设计原理:在做哑铃屈腿硬拉的过程中，阻力逆着阻力往下，往上,因为目标肌肉的等长收缩具有保持脊柱自然弯曲和稳定的作用，动作与功能一致，所以可以训练目标肌肉,停顿1~2秒后，身体再次放低，再次起身，重复练习,4.动作名称:哑铃腿屈硬拉,竖脊肌锻炼只能从坐姿开始，抬头挺胸,目标肌肉:竖脊肌。
1。目标肌肉:竖脊肌。2.训练目的:增加目标肌肉的力量和耐力。3.设备名称:哑铃。4.动作名称:哑铃腿屈硬拉。5.设计原理:在做哑铃屈腿硬拉的过程中，阻力逆着阻力往下，往上。在抵抗抵抗的过程中，脊柱总是自然的、生理上的弯曲和稳定。因为目标肌肉的等长收缩具有保持脊柱自然弯曲和稳定的作用，动作与功能一致，所以可以训练目标肌肉。6.体位:保持双脚着地，双腿自然张开，与肩同宽，膝盖微曲；收腹、挺胸、收下巴，眼睛直视前方，耳朵、肩膀和臀部从侧面呈一条直线，腰和背挺直；手臂自然下垂，双手正握、闭握牢牢握住哑铃，肘关节伸直解锁。7.动作轨迹:自下而上，再自上而下。8.动作幅度:上行时耳朵、肩膀、臀部、膝盖在一条直线上，下行时身体与地面成45度左右的角度。9.安全提示:始终保持身体稳定，背部挺直。10.呼吸和速度:上行时呼气，速度2-4秒；向下吸气2-4秒。
竖脊肌锻炼只能从坐姿开始，抬头挺胸。准备两个空油桶，根据自己的力量装一些水。站直，双脚自然张开与髋关节同宽，双手持油桶或矿泉水瓶，双手分开与肩同宽，屈膝弯腰，臀部向后拉伸。保持背部挺直，腰部会被迫抬高。在你站直之后，你的肩膀会向后伸展，肩胛骨会收紧，下巴会微微内收。停顿1~2秒后，身体再次放低，再次起身，重复练习。
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