肌肉训练当天:先跑步机10分钟；四组跨滑轮(或杠铃卧推)，每组8到12个，超过12个会增加重量；杠铃划船分四组，每组8到12个，超过12个会增加重量；单臂哑铃倾斜弯曲四组，每组8到12个，超过12个会增加重量；杠铃颈后臂屈伸分四组，每组8至12个，超过12个会加重重量；最后跳绳10分钟，或者跑步机上跑步10分钟,我今年初三走读生，不适合去健身房间(时间太少),不要去健身room没问题，平时做适量运动，健身room只针对正在健身减肥的人，喜欢健身的人，比如重器械，需要有人保护，所以要去健身room。
不要去健身 room没问题，平时做适量运动，健身 room只针对正在健身减肥的人，喜欢健身的人，比如重器械，需要有人保护，所以要去健身 room。减肥的人需要一个教练来看着他们，否则他们就不想动了。我个人觉得瘦子可以多摄取营养，多运动，比如做哑铃俯卧撑，可以增加上身肌肉，多吃肉，尤其是牛排或者高蛋白食物。
要想增肥，就得增加肌肉体积。主要运动是无氧器械运动，以胸肌群、背肌群、腿肌群三大肌群为主，其他小肌群为辅。以每周练习四天为例。周一练胸肌和肱三头肌，周二练背肌和肱二头肌，周三练三角肌，周四练腿部。运动后选择两天练腹肌。如果周五有时间，可以单独抽出一个小时来加强腹肌。你的腹肌需要多重刺激才能生长。多吃高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物。刚开始的时候，不需要服用蛋白粉之类的补充剂。你练习一段时间后，肌肉有了一定的基础。这时候，服用补充剂来维持和加速你肌肉的生长。
谢谢你帮我回答了这么多问题。现在每天都在练手臂的肌肉，反正强度对我来说是极其累的。不知道这样好不好？我担心两三天不练，坚持不下去然后被取消资格。。我今年初三走读生，不适合去健身房间(时间太少)。我想买自己的设备。我买卧推是不是太早了？(主要是我觉得我手里只有一对小哑铃和一个小拉力器，会有点单一，不一定能有效练大部分肌肉。
4、本人 身高 183,体重89公斤,去 健身房想要减肥和锻炼一下肌肉塑形,应该怎么...一天就可以增肌减肥。肌肉训练当天:先跑步机10分钟；四组跨滑轮(或杠铃卧推)，每组8到12个，超过12个会增加重量；杠铃划船分四组，每组8到12个，超过12个会增加重量；单臂哑铃倾斜弯曲四组，每组8到12个，超过12个会增加重量；杠铃颈后臂屈伸分四组，每组8至12个，超过12个会加重重量；最后跳绳10分钟，或者跑步机上跑步10分钟，减肥当天:跑步机30分钟；跳绳10分钟；跑步机30分。
